Comer frutas e vegetais: um hábito essencial (e possível!)
Especialistas em nutrição recomendam o consumo diário de 5 a 10 porções de frutas e vegetais. E talvez você esteja a pensar:
“Quem é que consegue fazer isso todos os dias? Mal tenho tempo para comer uma maçã!”
Pois bem, você não está sozinho — bem-vindo ao clube!
Há muitos fatores que explicam essa dificuldade: a correria do dia a dia, a falta de tempo, os preços elevados, a qualidade nem sempre ideal dos produtos nos supermercados e, claro, o fato de que frutas e vegetais se deterioram rapidamente.
Mas aqui vai um dado que pode mudar a sua perspectiva:
Um estudo da University College London, com mais de 65 mil participantes, revelou que quanto mais frutas e vegetais consumimos, menor é o risco de morte por qualquer causa, em qualquer idade.
Quem consumia sete ou mais porções por dia teve uma redução de 42% no risco de mortalidade durante o período do estudo.
Afinal, o que é uma porção?
Uma porção equivale a 80 gramas — o que pode ser uma fruta grande (como uma maçã ou banana) ou um punhado de frutas ou vegetais menores.
Ou seja, o mínimo recomendado seria de 400g por dia, podendo chegar a 560g para benefícios ainda maiores, segundo os dados do estudo.
O que devo priorizar: frutas, vegetais ou salada?
Os vegetais frescos mostraram o maior efeito protetor, seguidos por saladas e, em terceiro lugar, frutas.
Na Austrália, por exemplo, o governo lançou a campanha “2 + 5”, incentivando o consumo diário de duas porções de frutas e cinco de vegetais.
E os sucos e frutas em conserva, contam?
Sim, mas com moderação.
- Sumos naturais (sem adição de açúcar) contam apenas como uma porção por dia, pois têm menos fibras do que a fruta inteira.
- Frutas enlatadas devem estar conservadas em sumo natural ou água, sem adição de açúcar ou sal. Se estiverem em calda, perdem grande parte dos benefícios.
📚 Fonte: Journal of Epidemiology and Community Health, publicado online em 31 de março de 2014.
🔗 Link para o estudo (em inglês)
